来看看最适合健身吃的碳水化合物、蛋白质是怎样的!

2018-11-12 12:49
未知

  健康的一餐离不开碳水化合物、蛋白质和脂肪,健身餐更是要选择优质的碳水、蛋白质和脂肪,吃对食物,让你的健身事半功倍啊!

来看看最适合健身吃的碳水化合物、蛋白质是怎样的!

  我们每天摄入的碳水,大部分都是来自主食。低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小,吸收较缓,有助于控制血糖,增加饱腹感,减少饥饿感出现。

  (通常GI值低于55的就算低了,白米饭的GI指数约为83,白馒头的GI指数约为88,都属于GI比较高的主食。)

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  藜麦已经成为了健身达人的新秀食材,不仅高纤维,低脂低热量,胆固醇为0,还富含各种维生素和矿物质,蛋白质含量高达16%-22%,牛肉也才20%左右,媲美牛肉啊。

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  糙米富含维生素B和维生素E,维生素E是白米的10倍。纤维素是白米的14倍之多,钙的含量是白米的1.7倍,能有效提高人的免疫力。

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  燕麦含有高膳食纤维,燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍,蛋白质含量约为15%。

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  荞麦中富含丰富的膳食纤维,每100克荞麦中富含6.5克,膳食纤维可以增加饱腹感,另外荞麦中富含丰富的B族维生素,三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

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  玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。

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  紫薯还含有大量的液蛋白,这是一种多糖和蛋白质的混合物,我们在健身食谱中,经常能看到薯类的身影。

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  意大利面因其优质的口感和、相对较低的热量和GI,被大家喜爱着。意大利面本身是适合当健身餐的主食,关键是选用什么酱汁,酱汁决定热量!

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  推荐的都是日常中比较常见且优质的蛋白质食物,无论是增肌还是减脂,优质蛋白质的摄入都是不能少的。

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  鸡胸肉可以说是健身餐的入门款了,虽然口感不如其他肉类,但是因其高蛋白低碳水,且价格实惠,而深受健身人士喜爱。

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  虾只要新鲜,白灼都好吃。高蛋白低脂肪,脂肪还是好的脂肪,富含镁、钾等矿物质,同时富含的虾青素具有抗氧化作用,因此多吃还可以美容皮肤。

来看看最适合健身吃的碳水化合物、蛋白质是怎样的!

  牛肉的口感和综合营养价值稍稍高于鸡胸肉,但价格也高于鸡胸肉。牛肉高蛋白低脂肪,富含锌、铁亚硝酸,可以多种肉类交替着吃。

来看看最适合健身吃的碳水化合物、蛋白质是怎样的!

来看看最适合健身吃的碳水化合物、蛋白质是怎样的!

  猪肉其实没大家想的那么坏,脂肪、热量、蛋白质含量上与鸡胸肉和牛肉不相上下。牛肉的氨基酸含量高,但其实其实猪肉也不差。

来看看最适合健身吃的碳水化合物、蛋白质是怎样的!

  一个50g的鸡蛋大约可以提供4g蛋白质,鸡蛋蛋白的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高。

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  牛奶营养价值很高,是人体钙的最佳来源,且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。所以就算它蛋白质含量不如上面说到的肉类,还是推荐了。

  100g全脂牛奶只有3g脂肪,只占了我们身体需求的很小一部分,影响很小,而且全脂牛奶更有饱腹感。但是脱脂牛奶少,热量比较低~

来看看最适合健身吃的碳水化合物、蛋白质是怎样的!

  大豆蛋白是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一,而因此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉。

  黄豆蛋白质由于是植物蛋白,其蛋白质模式跟人体所需的蛋白质模式有所差异,蛋氨酸及半胱氨酸的含量不足,要提高其蛋白质利用率,还需要搭配其他食物。一个简单的配方是黄豆、大米、玉米按1比2比2的比例搭配。

  虽然黄豆蛋白质含量虽高,但脂肪含量也高,所以对减脂人群,也不宜多吃。另外豆浆、豆腐等豆制品,也是很好的蛋白质来源。

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