安倩老师:吃的太少反而瘦不了减肥餐这么吃才靠谱!

2018-10-30 09:44
未知

  还在节食减肥吗?什么都不吃反而瘦不下来!长期的低卡饮食会降低基础代谢,也不能支撑正常的运动强度,容易造成运动伤害,破坏减肥计划;营养均衡是减肥关键,饮食不合理反而会造成体质变差、减肥速度变慢…想要瘦得学会这么吃:

安倩老师:吃的太少反而瘦不了减肥餐这么吃才靠谱!

  根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量。

  其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

  摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

  如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。

  如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。

  为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量,并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西,并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确,应先称量食物。

  在每天的卡路里宽限量中,必须包括一份高蛋白食物,如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。这样才能获得减肥时所需的能量。

  多吃绿色蔬菜,若要加添沙拉酱,最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时,可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等,有助于健康瘦身。

  不吃高卡路里的淀粉质食物,如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高,营养价值却不高,还会导致减肥效果差,可以用卡路里较低的食物来取代。如木瓜、番茄、茄子等等。

安倩老师:吃的太少反而瘦不了减肥餐这么吃才靠谱!

  减肥期间,想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收,是非常关键的,优质蛋白质指蛋白质中的氨基酸利用率高,各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率,产生代谢废物如氨、尿素等。

  否则蛋白质里的必需氨基酸比例、种类和含量达不到要求,蛋白质的消化、吸收和利用程度都比较差,这样就会堆积在体内,达不到瘦身效果。

  一般来说,动物蛋白优于植物蛋白,因为动物蛋白含八种氨基酸,适合人类需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足,如谷物中的蛋白质就缺乏赖氨酸。不过如果出于瘦身需要,可把谷类和豆类搭配在一起食用,这两种食物中的蛋白质各有特点,搭配在一起就可起到蛋白质互补的作用,可以健康瘦身。

  含优质蛋白的食物有蛋清家禽、鱼、瘦肉、牛奶、豆类及豆制品;动物蛋白质中鱼类蛋白质最好,植物蛋白质中大豆蛋白质最好。白蛋白不属于优质蛋白。

  另一类为低生物价蛋白质,又称非优质蛋白质,含必需氨基酸较少,如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质。

  减肥期间,合理的饮食很重要。很多人误认为减肥就是要不断地节制食欲,容易心急,恨不得每天什么都不吃,尽快把身上的赘肉甩掉。然而过了一段时间,很多问题就会渐渐浮出水面了——减肥速度大幅变慢、一吃就会变胖、身体素质变差、免疫力变差、女士月经不调等等。

  减肥与营养并不冲突,减肥期间需要节制的,是多余的油脂与热量,并非杜绝所有的人体必需的营养。同时,从饮食上来说,减肥只需改善暴饮暴食的习惯,以及调整饮食的内容。

  每一种营养都是我们的身体必需的物质,都是身体自动调节的原动力。身体每缺乏一种营养素,就相当于把身体的这个调节功能拿走了,这时我们的身体健康就会被损坏,同时减肥工程也会变慢。

安倩老师:吃的太少反而瘦不了减肥餐这么吃才靠谱!

  粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成分的互补,还能提高食品的营养价值和利用程度,让瘦身期间也可以吃得美味健康。

  我国很多地方的“二米饭”(大米和小米 )、“金银卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗细搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。还有“饭中有豆”,米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮,玉米面加各种蔬菜制成菜团子、八宝粥等,也是瘦身的营养搭配。

  肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多,味美口香的菜肴,不仅富于营养,又能增强食欲,有利于消化吸收,可以有效平衡补充减肥时消耗的热量和营养。

  鲜鱼炖豆腐,味道鲜美又不油腻;黄豆烧排骨,其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如,人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配,如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等,由肉类提供蛋白质和脂肪,由蔬菜提供维生素和无机盐,不但营养素搭配合理,而且色泽诱人,香气四溢,更使人食欲顿增。减肥期间偶尔吃点,才不会造成没胃口,没力气减肥。

  四、运动前补充低GI碳水化合物保证血糖平稳、运动后补充适量高GI碳水化合物补充运动中消耗的血糖

  含糖食物的血糖指数(GI)值直接影响着运动表现,这是通过调节胰岛素分泌水平实现的。GI值越低,在胃肠中停留时间长、吸收率低,葡萄糖释放缓慢,血液中血糖浓度保持平稳。GI值越高,进入胃肠后消化、吸收率高,葡萄糖释放快,血液中葡萄糖浓度高,很快引起胰岛素大幅度升高,将血糖水平很快恢复到基础状态;

安倩老师:吃的太少反而瘦不了减肥餐这么吃才靠谱!

  在减肥的这段时间里,你是不是对饮食控制再控制呢,见到甜食和肉类食指大动却望而止步?现在有个好消息是,就算在减肥中你也可以有一天敞开吃了!健身圈有“Cheat Day”(欺骗日)的说法,建议在控制卡路里的饮食计划中,安排一天“敞开来吃”,以免身体习惯低卡状态造成新陈代谢下降。

  10天一个周期,10天里安排1天为Cheat Day。10天为一个周期不会影响减肥效果,若是时间间隔的较短容易吸取的热量过多造成减肥效果受到影响。

  在Cheat Day可以摄入比平日多30%~50%的卡路里,主要着重在早餐和午餐增量,因为若将高热量的食物堆积在晚上吃,会使脂肪进行堆积,产生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。

安倩老师:吃的太少反而瘦不了减肥餐这么吃才靠谱!

  杏仁黑巧克力。巧克力中所含的咖啡因有抑制食欲的作用,并能促进人体新陈代谢。适量摄入巧克力可制造饱腹感,有效控制食欲。在所有巧克力中,黑巧克力的含糖量和脂肪量最低,但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高。就算不在Cheat Day黑巧克力也是很好的减肥小零食。

  番薯。在Cheat Day时你可以吃一份芝士焗番薯,既满足了口感,又不至于太有罪恶感。因为番薯是高纤、复杂的碳水化合物,能有效促进肠蠕动。吃番薯不仅不会发胖,相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪,产生99千卡热能,大概为大米1/3,是很好的低脂肪、低热能食品,同时又能有效地阻止糖类变为脂肪,有利于减肥。

  乳酪雪糕。口感和冰淇淋很像,但热量却远远小于普通冰淇淋。因为乳酪雪糕的主要成分是酸乳酪,乳酪中含有的活乳酸菌,促进肠脏蠕动,排走体内的毒素,从而达到改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质,为瘦身人士不可或缺的元素。

  香煎牛排。牛排属于红肉,在减肥期间适量的摄取红肉元素可以加快身体的基础代谢,从而加速减肥效果,更有利于增加身体内肌肉的生成。

  韩国冷面。韩国的冷面中的“面”是选择荞麦面而制成的,荞麦属于粗粮内含丰富的膳食纤维,非常有助于减肥,所以在Cheat Day这天去吃一碗酸甜可口的韩国冷面吧。

  编后语:为了减肥,你下定决心吃得少点再少点,再加上拼命运动,不信瘦不下来。可惜,不科学的少吃多动真的瘦不下来。快来看看小编分享正确的五招减肥方法吧!

责任编辑:admin